- Sırtüstü bir sehpa üzerine uzanın, ayağınızı bir ağırlık plakası veya alçak bir kutunun üzerine koyun ve dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı devreye alarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça geri indirin.
- Barı sırtınıza yerleştirin.
- Ağırlığı indirirken aynı anda ayağını geriye ve etrafına doğru adım at.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.
- Ayakta başlayın.
- Öne lunge yap, havadayken bacak değiştir.
- İniş yap ve tekrar et.
- Sırtını dik tut, ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Sağa adım at, yana hamle yap.
- Geri dön, sonra sola lunge yap.
