- Sırtüstü düz uzanarak başlayın, ayaklarınızı bir kutunun üzerine koyun, halteri kalçanızın üzerine yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Topuklarınızdan iterek kalçanızı tavana doğru kaldırın, ayaklarınızı kutunun üzerinde düz basılı tutun.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarını sık, kısa süre tut ve sonra kalçalarını başlangıç pozisyonuna indir.
- Başlamak için diz hizasında sağlam bir kutu veya sehpanın yanında durun ve dambılı kadeh tutuşunda tutun.
- Sağ ayağınızı kutunun üstüne koyun ve topuğunuzla iterek vücudunuzu kutunun üstüne kaldırın.
- Sağ ayağınızla geri inin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step veya sehpanın önünde durun ve dambılı avuç içleri aşağı bakacak şekilde omzunuzda tutun.
- Sağ ayağınızla benche adım atın ve ayağınızla iterek vücudunuzu benchin üzerine kaldırın.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun ve halterinizi omuzlarınızda tutarak dik bir şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağınızla geri inin, ardından sağ ayağınızı da indirip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step veya sehpanın önünde durun ve dambılı yanınızda nötr tutuşla tutun.
- Sağ ayağınla sehpanın üzerine adım at ve ayağınla iterek vücudunu yukarı kaldır.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun, halteri omuzlarınızda tutarak dik şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağınızla geri inin, ardından sağ ayağınızla inerek başlangıç pozisyonuna dönün.
