- Omuz kürek kemiklerinizi bench'e yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine atın.
- Başlarken kalçalarınızı yukarıda tutun.
- Kalçalarını aşağı bırak, sonra tavana doğru kaldır.
- Bir bench'e sırtüstü uzanın, ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya koyun ve halteri kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Başlangıçta bench sehpasına sırtüstü yatın, ayağınızı yere koyun ve halteri kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağını yerden kaldırın, kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Bu başlangıç pozisyonundan, kalçalarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bir dambıl tutarak omuz genişliğinde durun. Dizlerinizi ÇOĞUNLUKLA düz bırakırken kalçanızı geriye itin.
- Karşı bacağına doğru uzan. Arka uyluklarında bir esneme hissetmelisin. Esnemeyi hissettiğinde, tekrarı tamamlamak için kalçalarını öne it.
- Kalçalarınızı tamamen öne itmeyin. Bu omurganızı aşırı gerer. Sadece normal ayakta duruşa dönün.
