- Düz bar veya EZ bar aparatıyla başlayın .
- Barı dirseklerinize dayayın, dik şekilde kalkın ve birkaç adım geriye yürüyün.
- Çömelmeye başlarken diz ve kalçadan bükülün. Sırtınızı düz tutun.
- Squat'tan tamamen ayağa kalkın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve barı dirsek kıvrımlarınızın içinde, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun.
- Karın kaslarınızı aktif tutup sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin ve gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar indirin.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı uzatın ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Assault bike'ta konfor ve doğru duruş için sele ve gidon yüksekliğini ayarlayın.
- Dengeli, kontrollü bir hareketle pedallamaya başla ve istediğin direnç seviyesini koru.
- Kalp atış hızını ve yoğunluğu izleyin; etkili bir kardiyo antrenmanı için direnci artırın veya azaltın.
- Kürek kemiklerinizi bench'e yaslayın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Bir ayağınızı alçak bir kutuya veya ağırlık plakasına koyun.
- Başlarken kalçalarınız yukarıda olsun.
- Kalçalarını aşağı bırak, sonra tavana doğru it.
