- Halterin önünde, ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açıp avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde durun.
- Kalça ve dizleri bükerek, avuç içleri yere bakacak (pronated/overhand) tutuşla halteri kavrayın; halteri kaval kemiğinize yaklaşık an inch uzaklıkta konumlandırın.
- Sırtını düz ve karın kaslarını sık tutarak, sırt kaslarını kullanıp halteri göğsüne doğru düz bir şekilde yukarı kaldır.
- Halter göğsünüze ulaştığında, bileklerinizi avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde çevirin (supin tutuş) ve ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Halterin önünde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
- Kalçadan ve dizlerden bükülerek barı avuç içleri yukarı (ters) tutuşla kavrayın; bar kaval kemiklerinizden yaklaşık bir inch uzakta olsun.
- Sırtını düz ve karın kaslarını sıkı tutarak, sırt kaslarını kullanıp halteri göğsüne doğru düz bir şekilde yukarı kaldır.
- Halter göğsünüze geldiğinde kısa bir süre duraklayın, sonra halteri başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Landmine'ın yanında, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Landmine aparatına daha uzak olan elinizle halterin ucunu avuç içi yukarı bakacak şekilde kavrayın; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Halteri diğer omzunuza doğru kaldırın, biseps kaslarınızı kasarak, sonra halteri yavaşça aşağı indirin.
- Taraf değişmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Landmine'a dönük şekilde bir dizinizin üzerinde başlayın. Öndeki bacağınızın yanında halterin ucunu elinizle tutun.
- Dirseğini dizinin iç kısmına dayalı tutarak halteri omzuna doğru yukarı kıvır, sonra kontrollü şekilde tekrar aşağı indir.
- Taraf değiştirmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
