- Segure o kettlebell na posição de rack frontal.
- Dê um passo à frente, faça um afundo. Leve o joelho de trás até o chão.
- Estenda o joelho e retorne à posição inicial.
- Segure o kettlebell na posição de front rack.
- Dê um passo para trás, afunde. Leve o joelho de trás até o chão.
- Estenda o joelho de volta à posição inicial.
- Fique de pé com os pés afastados, dedos dos pés apontando levemente para fora, e o kettlebell no chão entre os pés.
- Dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, e segure a alça do kettlebell.
- Levante a kettlebell estendendo os quadris e os joelhos, fique em pé com a coluna alinhada e retorne à posição inicial.
- Fique em frente a um step ou banco, com os pés na largura dos ombros, e segure os kettlebells apoiados nos ombros.
- Suba no banco com o pé direito, empurrando com ele para elevar o corpo sobre o banco.
