- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e segure o kettlebell na frente do quadril.
- Dê um passo largo para o lado, mantendo o kettlebell baixo, e afunde na perna dobrada.
- Volte à posição inicial e repita
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, levantando um pé do chão atrás de você. Segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna levantada.
- Incline-se para frente a partir do quadril, levando a kettlebell ao chão enquanto estende a perna elevada para trás, mantendo as costas retas - estenda o braço lateralmente para manter o equilíbrio.
- Volte à posição ereta e repita.
- Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e segure uma pesa russa com uma das mãos.
- Leve a perna do mesmo lado do braço que segura o kettlebell para trás e agache até o joelho de trás tocar o chão, mantendo as costas retas.
- Volte à posição inicial e repita.
- Deite-se no chão com um joelho dobrado, o pé firmemente apoiado no chão e a outra perna estendida; apoie o kettlebell sobre a pelve.
- Empurre com a perna dobrada e, mantendo os músculos do core ativados, eleve o quadril e a perna estendida do chão até que o abdome, o quadril e as coxas formem uma linha reta.
- Desça lentamente até o chão, volte à posição inicial e repita.
