- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com um pé recuado. Segure o kettlebell com as duas mãos à frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando o kettlebell ao chão, com os joelhos levemente flexionados e mantendo as costas retas.
- Volte à posição ereta e repita.
- Fique em pé com os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros, segurando a pesa russa entre as pernas, com os joelhos levemente flexionados.
- Mantenha as costas retas, balance o kettlebell para cima até que ele fique na altura do peito e abaixe-o com cuidado.
- Repetir
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés firmes; apoie o kettlebell sobre a pelve.
- Empurre com as pernas e mantenha o core contraído. Eleve o quadril do chão até que abdômen, quadris e coxas formem uma linha reta.
- Desça lentamente até o chão, volte à posição inicial e repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com ambas as mãos em frente ao peito.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas e os joelhos retos e o kettlebell próximo ao peito.
- Retorne à posição em pé e projete o quadril para frente.
