- Deite-se de costas com os pés apoiados sobre uma caixa e o haltere posicionado sobre os quadris. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés planos na caixa.
- Ative seus glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados na caixa em posição escalonada (um na frente do outro).
- Empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão, mantendo os pés e joelhos apontados para frente.
- Fique em pé segurando um haltere ao lado da sua perna.
- Eleve a perna lateralmente até onde a amplitude de movimento do quadril permitir.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, abaixando os quadris até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo ficar suspenso logo acima do chão.
- Empurre pelo calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
