- Fique em pé de costas para um banco ou outra superfície elevada, segurando um haltere na posição de cálice.
- Coloque a parte superior do pé esquerdo no banco atrás de você, mantendo o pé direito firmemente apoiado no chão.
- Leve os quadris para baixo e para trás, dobrando o joelho direito e abaixando o joelho esquerdo até quase tocar o chão.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retorne à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um passo à frente com uma das pernas enquanto flexiona a perna de trás. Leve o joelho de trás até o chão ou quase até o chão.
- Empurre com a perna da frente de forma explosiva para voltar à posição inicial.
- Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, abaixando o corpo até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito dobrado a 90 graus.
- Empurre com o calcanhar direito para voltar à posição em pé, trazendo a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado, dando um passo para trás com a perna direita e abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo fique flexionado a 90 graus.
