- Comece deitado de costas, com os pés no chão e um halter em cada mão.
- Coloque um pé no chão e o outro ligeiramente à frente, com os joelhos flexionados.
- A partir desta posição inicial, eleve os quadris do chão empurrando pelos calcanhares e contraindo os glúteos.
- Comece deitado de costas em um banco, com os pés no chão e um haltere apoiado nos quadris.
- Coloque um pé no chão e o outro um pouco à frente, com os joelhos flexionados.
- A partir desta posição inicial, eleve os quadris do chão empurrando com os calcanhares e contraindo os glúteos.
- Comece deitando-se de costas com os pés apoiados no topo de uma caixa, o haltere posicionado sobre os quadris e cruze uma perna sobre a outra.
- Empurre com os calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa resistente, banco ou superfície elevada. Coloque um haltere sobre os quadris.
- Empurre pelos calcanhares para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.
