- Deite-se no chão com uma perna cruzada sobre a outra e o calcanhar apoiado no chão.
- Empurre os quadris em direção ao teto e segure por um segundo.
- Apoie as omoplatas no banco e cruze uma perna sobre a outra.
- Comece com os quadris elevados.
- Abaixe os quadris e depois empurre-os em direção ao teto.
- Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e um haltere sobre os quadris.
- Eleve uma perna do chão e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão e um haltere sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- Da posição inicial, abaixe os quadris lentamente até voltar à posição inicial.
