- Comece empurrando os quadris diretamente para trás e estendendo a perna que não está trabalhando atrás de você. Tudo bem encostar o outro pé no chão a cada repetição.
- Mantenha o joelho quase estendido. Procure sentir o alongamento no posterior da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a barra sobre os quadris e segure-a com as duas mãos.
- Mantenha os braços esticados, empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão e erguer a barra.
- Mantenha a posição de ponte por um momento, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, flexione os quadris e os joelhos para baixar a barra em direção ao chão.
- Quando a barra tocar o chão, use as pernas e os glúteos para empurrar pelos calcanhares, estenda quadris e joelhos e retorne o corpo à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois mude de lado e repita o exercício com a barra no lado oposto do corpo.
- Deite-se de costas com os pés apoiados sobre uma caixa, a barra posicionada sobre os quadris e cruze uma perna sobre a outra.
- Empurre com os calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Ative os glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
