- Sente-se no chão com o banco atrás de você. Posicione a barra sobre as pernas, logo acima dos quadris.
- Encoste-se no banco de forma que os ombros fiquem apoiados; estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Eleve o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente o máximo que conseguir e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Posicione o meio do pé sob a barra e segure a barra com as mãos, aproximadamente na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos, depois levante a barra endireitando as costas. É importante manter as costas retas.
- Fique em pé totalmente ereto e mantenha.
- Abaixe a barra até o chão, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna, juntando as escápulas e elevando o peito.
- Segure a barra sobre os ombros, apoiando-a na parte superior das costas. Tire a barra do suporte estendendo as pernas e dê um passo para trás.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, mantendo as costas na mesma posição, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Retorne a barra à posição inicial, empurre com as pernas e expire no topo.
- A abertura dos pés pode variar no levantamento terra sumô. Alguns preferem os dedos dos pés próximos às anilhas. Outros preferem uma postura mais fechada para gerar mais força ao sair do chão.
- Mantenha os braços por dentro das pernas. A barra deve ficar logo acima do meio do seu pé. Mantenha as costas retas e pressione os calcanhares no chão.
- Tente estender os joelhos e os quadris simultaneamente.
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