- Comece em pé em frente a uma caixa ou banco resistente, com cerca da altura dos joelhos, segurando uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Coloque o pé direito sobre a caixa e empurre com o calcanhar para elevar o corpo e subir nela.
- Desça com o pé direito.
- Mãos na largura dos ombros, pegada pronada dupla ou mista.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Apoie a barra sobre os trapézios.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos. Empurre os cotovelos para frente para não se inclinar demais.
- Procure deixar os posteriores de coxa paralelos ao chão.
- Empurre os calcanhares no chão e suba até ficar em pé.
- Fique em pé com a barra encostada nas canelas, com os pés na largura dos ombros.
- Incline-se para frente a partir dos quadris e mantenha os joelhos o mais estendidos possível.
- Segure a barra e estenda os quadris mantendo as costas retas.
- A partir da posição em pé, abaixe o peso de forma controlada.
- Você pode abaixar o peso até o chão ou parar antes de tocá-lo, dependendo da sua mobilidade.
