- Coloque um pé atrás. No pé de trás, apoie apenas as pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar totalmente plantado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Meça a largura da pegada pelas marcações na barra para garantir que estejam iguais. Em seguida, leve os cotovelos por baixo da barra.
- Posicione a barra tão alta nos omros que ela pressione um pouco o pescoço. Mantenha os cotovelos empurrados para cima, em direção ao teto, durante toda a repetição. Isso evita que você fique inclinado demais para frente.
- Adote a postura de agachamento que você usa no agachamento com barra ou no goblet. Projete os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a paralela.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Coloque a barra entre os trapézios e os deltoides posteriores. Puxe as escápulas para trás para formar um apoio onde a barra possa repousar.
- Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Isso significa que você está se aproximando do final da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Coloque a barra sobre os trapézios. Pode ser necessário um acolchoamento para evitar que a barra pressione a região cervical.
- Empurre os quadris diretamente para trás. Os joelhos devem permanecer MAJORITARIAMENTE estendidos (pense em joelhos levemente flexionados). Também certifique-se de
- Procure sentir um alongamento no posterior da coxa. Essa sensação indica que você provavelmente está chegando ao limite da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
