- Deite-se de costas, com os pés apoiados sobre uma caixa e a barra posicionada sobre os quadris.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés planos sobre a caixa.
- Ative os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas com os pés apoiados no topo de uma caixa, a barra posicionada sobre os quadris. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés planos sobre a caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas, com os pés apoiados sobre uma caixa e a barra apoiada sobre os quadris. Coloque um pé cerca de 6-9 inches à frente do outro.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então baixe os quadris de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque uma barra no chão à sua frente.
- Flexione os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, posicionando as mãos logo fora dos quadris.
- Mantendo as costas retas e o core engajado, levante a barra do chão estendendo os quadris e os joelhos.
- Ao levantar a barra, puxe os ombros para trás e contraia os glúteos para estender completamente os quadris no topo do movimento.
