- Segure a barra na posição de front rack e coloque um pé na plataforma.
- Impulsione pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e o core firme.
- Eleve o joelho de trás até a altura máxima no topo e, em seguida, desça lentamente, com controle.
- Segure a barra nas costas, sobre os ombros, e apoie firmemente um dos pés na plataforma.
- Impulsione pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o tronco ereto e equilibrado.
- Eleve o joelho de trás até a altura máxima e, em seguida, desça lentamente com controle.
- Use uma pegada na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo ou uma pegada mista.
- Leve o quadril para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Sinta o alongamento nos isquiotibiais.
- Ao sentir o alongamento, empurre o quadril para a frente até voltar à posição em pé.
- Comece ficando em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris, segurando a barra na dobra dos braços, próxima à barriga. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
- Sente-se para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Empurre o chão com os calcanhares para estender os quadris e voltar à posição inicial.
