- Coloque a faixa elástica em loop sob o pé da frente e ao redor da barra apoiada na parte superior das costas.
- Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
- Empurre pelo calcanhar da frente e suba de forma controlada até a posição inicial.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra logo além das coxas.
- Estenda os quadris explosivamente e puxe a barra até os ombros em um único movimento.
- Pressione a barra acima da cabeça até estender completamente os braços e, em seguida, abaixe-a de forma controlada.
- Segure a barra logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe a barra explosivamente até os ombros, recebendo-a em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Segure a barra na posição de front rack.
- Leve o quadril para trás e agache-se.
- Empurre o chão com os calcanhares e volte a ficar em pé. Use o impulso gerado pelas pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Deixe a barra retornar à posição de front rack antes de iniciar a próxima repetição.
