- Fique em pé sobre uma superfície elevada dentro da barra hexagonal, com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure as alças, contraia o core e mantenha a coluna neutra.
- Empurre o chão com os pés e estenda os quadris e os joelhos para ficar de pé.
- Desça de forma controlada, mantendo o equilíbrio na plataforma.
- Posicione-se dentro da barra hexagonal, mantendo o core bem contraído e a coluna neutra.
- Levante a barra levemente e faça uma pausa logo abaixo dos joelhos.
- Mantenha a tensão e, em seguida, continue até a extensão completa.
- Baixe a barra lentamente de volta ao chão.
- Fique dentro da barra hexagonal, segure as alças e fique em pé.
- Dê um passo para trás com um dos pés, assumindo a posição de afundo.
- Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
- Empurre pelo calcanhar da frente para voltar à posição em pé.
- Segure a barra hexagonal e fique em pé, com os joelhos levemente flexionados.
- Leve os quadris para trás, descendo a barra ao longo das coxas.
- Mantenha as costas neutras e a tensão nos isquiotibiais.
- Empurre os quadris para a frente para voltar à posição ereta.
