- Posicione-se para o levantamento terra sumô, segure a barra.
- Levante e pause na altura do joelho.
- Segure brevemente, complete o levantamento; retorne à posição inicial e repita até atingir as repetições desejadas.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure a barra com as mãos logo fora dos joelhos. Puxe a barra do chão impulsionando com as pernas, mantendo as costas retas.
- Quando a barra alcança seus quadris, estenda explosivamente, encolha os ombros e desça por baixo para pegá-la em posição de agachamento frontal com cotovelos altos. Levante-se ereto.
- Flexione levemente os joelhos, então impulsione com as pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Estabilize a barra acima da cabeça, trave os cotovelos e junte os pés antes de abaixá-la com segurança.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha as costas retas.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos de forma explosiva enquanto puxa a barra para cima.
- À medida que a barra sobe, puxe-a para perto do corpo, guiando com os cotovelos até a altura do peito.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segure a barra com pegada pronada ampla e mantenha as costas retas e o core ativado.
- Levante a barra estendendo explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos, mantendo-a rente ao corpo.
- Quando a barra atingir o nível do peito, gire os pulsos e os cotovelos para cima e para trás, passando para o desenvolvimento.
- Estenda totalmente os braços acima da cabeça, estabilize a barra e abaixe-a de volta à posição inicial com controle.
