- Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Segure a barra com pegada ampla (fora da largura dos ombros), pegada em gancho recomendada.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e empurre com os calcanhares para levantar a barra do chão, mantendo-a perto do corpo.
- Quando a barra atingir o meio da coxa, exploda para cima estendendo quadris, joelhos e tornozelos, encolhendo os ombros e puxando a barra para cima.
- Desça levemente por baixo da barra, recebendo-a acima da cabeça com os braços travados. Levante-se completamente para completar a elevação.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra sobre o meio do pé. Segure a barra com as mãos afastadas em pegada pronada. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- Levante a barra impulsionando com as pernas, mantendo-a perto do corpo. Estenda os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas.
- Estenda explosivamente os quadris, os joelhos e os tornozelos enquanto encolhe os ombros. Puxe-se para baixo sob a barra enquanto ela sobe.
- Desça para um agachamento profundo com a barra travada acima da cabeça. Estabilize e em seguida levante-se totalmente para completar a repetição.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a barra com pegada larga (na largura do snatch). Mantenha as costas retas, peito erguido e a barra próxima ao corpo.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, enquanto puxa a barra para cima de forma explosiva.
- Encolha os ombros com força e puxe a barra o mais alto possível, mantendo os cotovelos acima da barra.
- Baixe a barra até a posição inicial de forma controlada e prepare-se para a próxima repetição.
- Fique em pé sobre uma plataforma, barra na posição de front rack, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial, mantendo a barra estável o tempo todo.
