- Comece deitado sobre um banco, com um pé apoiado em uma placa ou caixa baixa e a barra sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e ative os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição inicial, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Deite-se com as costas apoiadas no banco, pés no chão e a barra sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir dessa posição inicial, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, um pé ligeiramente atrás. Barra nas costas.
- Desça para um agachamento, mantendo o peso no calcanhar da frente.
- Retorne à posição em pé, ativando glúteos e core.
- Fique com o meio do pé sob a barra, as anilhas devem estar apoiadas em blocos e segure a barra com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e levante a barra endireitando a coluna. É importante manter a coluna reta.
- Fique em pé, estenda-se ao máximo e mantenha.
- Abaixe a barra até o chão, flexionando os joelhos e mantendo as costas retas.
