- Apoie as escápulas no banco e cruze uma perna sobre a outra. Coloque um pé em uma caixa baixa ou sobre uma anilha.
- Comece com os quadris levantados.
- Baixe o quadril e depois empurre-o em direção ao teto.
- Apóie as omoplatas no banco e cruze uma perna sobre a outra.
- Comece com os quadris elevados.
- Abaixe os quadris e então empurre-os em direção ao teto.
- Alinhe seus ombros com a barra para garantir que estejam nivelados. Enrole um par de alças na barra. Segure as pontas das alças. Coloque seus ombros por baixo da barra. A barra deve pressionar levemente seu pescoço.
- Empurre os cotovelos para cima, em direção ao teto, durante toda a repetição. Assim você evita se inclinar demais para frente.
- Use a posição de agachamento que você usaria para um agachamento com barra nas costas ou um agachamento goblet. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a profundidade paralela.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Coloque os dois pés sobre um disco ou uma caixa baixa. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
- Incline-se para trás contra o banco, apoiando os ombros sobre ele. Estenda os braços para os dois lados, usando o banco como apoio.
- Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente o máximo que conseguir e então retorne lentamente à posição inicial.
