- Usiądź na maszynie, stopy płasko, chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do góry, trzymaj plecy prosto.
- Przyciągnij uchwyty do dolnej części brzucha, ściągając łopatki do siebie. Trzymaj łokcie blisko tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostowując ramiona, nie blokując łokci. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
- Dopasuj siedzisko do swojego wzrostu i oprzyj łokcie na podkładce.
- Chwyć uchwyty i zegnij łokcie.
- Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół.
- Usiądź na maszynie i dociśnij kolana do wałka.
- Przyciągnij uchwyty, aż górna część ramienia znajdzie się na wysokości tułowia lub nieco za nim.
- Wyprostuj ramiona do pełnego wyprostu łokci przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.
- Usiądź na ławce i oprzyj tyły ramion o modlitewnik.
- Chwyć uchwyty. Uginaj przedramiona, unosząc ciężar aż łokcie będą całkowicie zgięte.
- Opuszczaj aż do momentu tuż przed tym, jak ciężar spocznie na dole.
