- 重りを上胸部に密着させ、肘を体側に寄せる。足は肩幅よりやや広く、かかとをわずかに台の上に乗せる。
- スクワットで腰を落とし、肘を膝のラインの内側に保つ。
- かかとで押し返し、胸を上げたまま開始位置に戻す。
- 床に座り、片膝を曲げて足を床にしっかりつけ、反対の脚を伸ばしたまま背中をベンチにもたせかける。
- ケトルベルを骨盤に乗せ、腹部、骨盤、太ももが一直線になるまで骨盤を持ち上げる。
- 元の位置までゆっくり下ろし、繰り返す。
- 肩幅に足を開いて立ち、ケトルベルを両足の間に置く。
- 股関節でヒンジを作り、ケトルベルを脚の間にスイングする。
- ケトルベルをスイングし、トップで手を持ち替え、滑らかに繰り返す。
- ケトルベルを両脚の間に置いて始める。
- ケトルベルを肩の高さまでスイングする。
- ケトルベルを頭上に押し上げる。
