- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、背筋を伸ばしてケトルベルを骨盤の前で持つ。
- ケトルベルを低く持ったまま、大きく横に一歩踏み出し、踏み込んだ脚に向かってランジする。
- 元の位置に戻って繰り返す
- 足を肩幅に開いて立ち、片脚を後方に上げて床から離します。上げた脚と同じ側の腕でケトルベルを持ちます。
- 股関節から前傾させてケトルベルを床に下ろし、上げた脚を後方に伸ばす。背中はまっすぐに保ち、バランスを取るために腕を横に伸ばす。
- 直立姿勢に戻り、繰り返す。
- 足を肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばして片手でケトルベルを持つ。
- ケトルベルを持っている腕と同じ側の脚を後ろに引き、後ろ膝が床に着くまでしゃがみ、背中をまっすぐに保つ。
- 元の位置に戻して繰り返す。
- 仰向けに寝て、片膝を曲げてその足を床にしっかりつけ、もう片方の脚を伸ばし、ケトルベルを骨盤の上に置く。
- 曲げた脚で床を押し、体幹に力を入れたまま骨盤と伸ばした脚を床から持ち上げ、腹部、骨盤、太ももが一直線になるまで上げる。
- ゆっくりと床まで下ろし、元の位置に戻して繰り返す。
