- 足を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引く。ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から上体を前に倒し、ケトルベルを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐに保つ。
- 直立姿勢に戻し、繰り返す。
- 肩幅より少し広めに立ち、膝を軽く曲げて脚の間でケトルベルを持つ。
- 背中をまっすぐに保ったまま、ケトルベルを胸の高さまで振り上げ、コントロールして下ろす。
- 繰り返す
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床にしっかりつけ、ケトルベルを骨盤の上にのせる。
- 脚で床を押し、体幹に力を入れたまま骨盤を床から持ち上げてお腹、骨盤、太ももが一直線になるまで上げる。
- ゆっくりと床まで下ろして元の位置に戻し、繰り返す。
- 足を肩幅に開き、ケトルベルを両手で胸の前に持つ。
- 股関節から上体を前傾させ、背中と膝をまっすぐに保ちながら、ケトルベルを胸の近くに保つ。
- 立ち位置に戻り、骨盤を前方に突き出す。
