- Inizia spingendo i fianchi indietro ed estendendo la gamba non attiva dietro di te. Va bene appoggiare l'altro piede a terra ad ogni ripetizione.
- Lascia il ginocchio quasi esteso. Cerca un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona un bilanciere sui fianchi e afferralo con entrambe le mani.
- Tenendo le braccia dritte, spingi con i talloni per staccare i fianchi da terra e sollevare il bilanciere.
- Mantieni la posizione a ponte per un attimo, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere a lato del corpo e i palmi rivolti verso le cosce.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il bilanciere verso il pavimento.
- Quando il bilanciere raggiunge il suolo, usa le gambe e i glutei: spingi con i talloni ed estendi le anche e le ginocchia per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato e ripeti l'esercizio con il bilanciere sul lato opposto del corpo.
- Inizia sdraiandoti supino con i piedi appoggiati su un box, il bilanciere posizionato sui fianchi e una gamba incrociata sull'altra.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Contrai i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.
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