- Posiziona un piede dietro. Sul piede posteriore stai solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Fletti il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- Misura le mani sulle tacche della barra per assicurarti che siano alla stessa distanza. Poi porta i gomiti sotto la barra.
- La barra deve essere posizionata così in alto sulle spalle da premere leggermente sul collo. Assicurati di spingere i gomiti verso il soffitto per tutta la ripetizione. Così eviti di inclinarti troppo in avanti.
- Usa la posizione di squat che adotteresti per uno squat con bilanciere o per uno squat a calice. Spingi i fianchi indietro per iniziare lo squat. Piega le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento.
- Risalire dallo squat fino alla posizione eretta.
- Posiziona la barra tra i trapezi e i deltoidi posteriori. Tira indietro le scapole per creare una base d'appoggio su cui la barra possa appoggiarsi.
- Spingi i fianchi indietro finché senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Questo significa che ti stai avvicinando al limite della tua ampiezza di movimento senza arrotondare la schiena.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché non sei in posizione eretta.
- Posiziona il bilanciere sui trapezi. Potrebbe servirti un pad per evitare che il bilanciere scavi nella zona cervicale.
- Spingi i fianchi indietro. Le ginocchia dovrebbero rimanere PER LO PIÙ estese (pensa a ginocchia leggermente piegate). Assicurati anche di
- Cerca una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Questa sensazione significa che probabilmente stai raggiungendo la fine del tuo range di movimento senza arrotondare la schiena.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a raggiungere la posizione eretta.
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