- छाती के पैड पर लेटें और हैंडल्स पकड़ें। बार को हुक से निकालें।
- बार को अपनी छाती तक खींचें और हर रेप की सबसे नीचे की स्थिति में अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- हैंडलों को हथेलियाँ नीचे की ओर करके पकड़ें।
- मशीन पर बैठें और अपने घुटनों को घुटने के पैड में दबाएँ।
- हैंडल्स को खींचें जब तक आपकी ऊपरी बांह धड़ के स्तर पर आ जाए, या धड़ के ठीक पीछे ही रहे।
- अगला रेप शुरू करने से पहले कोहनियाँ पूरी तरह सीधी कर लें।
- मशीन पर बैठें, पैर पूरी तरह जमीन पर रखें और हैंडल पकड़ें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपने कंधों की ब्लेड्स को एक साथ निचोड़ते हुए। कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें, अपनी बाँहें पूरी तरह फैलाते हुए कोहनी लॉक न करें। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- बार होल्डिंग हุก्स की ऊंचाई अपनी बांह की लंबाई के अनुसार समायोजित करने के बाद छाती के बल लेटें।
- बार को हुकों से निकालें, फिर सेट शुरू करें।
- बार को सीधा पीछे की ओर खींचें, फिर शुरूआती स्थिति में नीचे ले आएं। हर रेप के निचले भाग पर कोहनियों को पूरी तरह सीधा रखें।
- बार पर लगे हुक्स की ऊँचाई अपनी बाँह की लंबाई के अनुसार समायोजित करने के बाद छाती के बल लेटें।
- बारबेल को रैक के हुक से निकालें, फिर सेट शुरू करें।
- बार को सीधा पीछे की ओर खींचें, फिर शुरुआती स्थिति में नीचे लौटाएँ। हर रेप के निचले हिस्से पर कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखें।
