- सीधे खड़े होकर, बेंच को स्टेप की तरह इस्तेमाल करते हुए एक पैर बेंच पर उठाएँ और केटलबेल उसी हाथ में पकड़ें जिसमें सीधा पैर है।
- खड़े हो जाएँ और दोनों पैर बेंच पर रखें। धीरे-धीरे अपना पैर वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- दोहराएँ।
- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और केटलबेल को अपने शरीर के एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें; कूल्हों और घुटनों से झुककर केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- केटलबेल जमीन तक पहुँचते ही एड़ियों के बल से पैर और ग्लूट्स से धक्का देकर कूल्हे और घुटने सीधा करें और शरीर को शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।
- इच्छित संख्या के रेप्स तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और केटलबेल को शरीर की विपरीत तरफ लेकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, एक पैर थोड़ा पीछे रखें। केटलबेल को गॉब्लेट पकड़ में रखें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, वजन आगे वाली एड़ी पर बनाए रखें।
- फिर से खड़े हो जाएँ, ग्लूट्स और कोर को सक्रिय रखें.
- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को गोबलेट पोज़िशन में थामें।
- अपने शरीर को स्क्वॉट स्थिति में नीचे ले जाएँ, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठें और कुछ क्षण के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- एड़ियों से जोर लगाकर खड़े होने की स्थिति में लौटें।
