- पहले पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों की एड़ियाँ बॉक्स पर टिकाएँ और डम्बल कूल्हों के ऊपर रखें। एक पैर उठाकर बॉक्स से हटा लें।
- एड़ियों से धक्का देकर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट की ऊपर वाली स्थिति पर ग्लूट्स कसें, थोड़ी देर रोकें और फिर कूल्हों को नीचे लाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- पीठ के बल लेट कर शुरू करें, घुटने मुड़े हों और पैरों को बॉक्स पर एक आगे‑एक पीछे की स्थिति में रखें।
- एड़ियों के बल धक्का देकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ, ध्यान रखें कि पैर और घुटने आगे की ओर रहें।
- डम्बल को अपनी जांघ के बगल में पकड़े हुए खड़े रहें।
- उस पैर को साइड में उतना ऊंचा उठाओ जितना आपके कूल्हे की गति-सीमा अनुमति देती है।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों। हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रहें।
- अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे रखें, कूल्हों को नीचे लाएं जब तक आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो और बायाँ घुटना फर्श के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिनी एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
