- शुरू करें: पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें और हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- एक पैर जमीन पर रखें और दूसरा थोड़ा आगे रखें, घुटने मोड़े हुए।
- इस प्रारंभिक स्थिति से, एड़ियों से धक्का देकर और ग्लूट्स को कसकर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएँ।
- सबसे पहले बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें और डम्बल को कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन पर रखें और दूसरा थोड़ा आगे रखें, घुटने मुड़े रहें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से एड़ियों से धक्का देकर और ग्लूट्स को कसकर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएँ।
- पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों की एड़ियाँ बॉक्स के ऊपर रखें, डम्बल को कूल्हों के ऊपर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
- एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को शुरुआती स्थिति में नीचे वापस लाएँ।
- पीठ के बल लेटकर शुरू करें, घुटने मोड़कर और पैरों को किसी मजबूत बॉक्स, बेंच या ऊँची सतह पर रखें। एक डंबल को कूल्हों के ऊपर रखें।
- एड़ियों से जोर लगाकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ, और ध्यान रखें कि पैर और घुटने आगे की ओर ही हों।
