- पीठ के बल ज़मीन पर लेटें। एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें और उसकी एड़ी ज़मीन पर टिकाएँ।
- कूल्हों को छत की ओर धकेलें और एक सेकंड के लिए रोकें।
- अपनी शोल्डर ब्लेड्स को बेंच पर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
- कूल्हे ऊपर रखकर शुरू करें।
- कूल्हे नीचे करें, फिर कूल्हों को छत की ओर ऊपर धकेलें।
- पीठ के बल लेटकर, पैरों को जमीन पर सपाट रखें और एक डम्बल कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाएँ और ग्लूट्स को एक्टिवेट करके अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपने कूल्हों को धीरे-धीरे वापस नीचे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट रखें और डम्बल अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाएँ, ग्लूट्स को सक्रिय करके अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस प्रारंभिक स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस उसी स्थिति तक नीचे ले जाएँ।
