- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों। एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर के पंजे ही ज़मीन पर टिके होने चाहिए। आपका आगे वाला पैर पूरे समय ज़मीन पर सपाट टिका रहना चाहिए।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। सामने वाले पैर के हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब आपको खिंचाव महसूस हो, तो खड़े होने की स्थिति में वापस आने तक अपने कूल्हों को फिर से आगे की ओर धकेलें।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और हैंडल पकड़ें।
- कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएँ, छाती को सीधा रखें।
- नीचे तब तक जाएँ जब तक जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों से फ़र्श पर ज़ोर डालें और स्क्वाट करते हुए वापस खड़े हो जाएँ।
- एक पैर से आगे की ओर बड़ा कदम लें और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छूने न लगे। आगे वाला घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे वाला पैर सीधा होना चाहिए।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ.
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों और एक पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- बार नीचे करते हुए कूल्हों को पीछे ले जाएँ और बिना भार वाले पैर को पीछे की ओर सीधा करें.
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान कूल्हों को सीधा और पीठ को न्यूट्रल रखें.
- खड़े पैर से ज़ोर लगाकर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
