- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, बारबेल पैरों के मध्य के ऊपर रखें। बार को कंधों के बाहर चौड़ा पकड़ें; हुक ग्रिप सुझाई जाती है।
- छाती ऊपर रखें, पीठ सीधी रखें और एड़ियों के बल धक्का देकर बार को जमीन से उठाएँ, इसे अपने शरीर के पास ही रखें।
- जैसे ही बार जांघ के मध्य तक पहुँचता है, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए ऊपर की ओर ज़ोर से धकेलें, कंधे उचका कर बार को ऊँचा खींचें।
- बार के नीचे थोड़ा नीचे उतरें और बार को सिर के ऊपर बाँहें पूरी तरह सीधी करके पकड़ें। लिफ्ट पूरा करने के लिए पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल पैरों के मध्य पर रखें। बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, सीना ऊपर रखें, और पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों से जोर लगाकर बारबेल को शरीर के पास रखें और उठाएँ। कूल्हे व घुटने सीधा करें, पीठ सीधी रखें।
- अपने कूल्हे, घुटने और टखनों को तेज़ी से सीधा करें और साथ में कंधे उभारें। बार ऊपर की ओर जाते हुए अपने आप को उसके नीचे खींचें।
- बार को सिर के ऊपर लॉक करते हुए गहरी स्क्वाट में उतरें। इसे स्थिर रखें, फिर पूरी तरह खड़े होकर लिफ्ट पूरा करें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी (snatch-width) पकड़ से पकड़ें। पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और बार को शरीर के पास रखें।
- टांगों से जोर लगाएं, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए बारबेल को तेजी से ऊपर खींचें।
- कंधे ज़ोर से ऊपर उठाएँ और कोहनियाँ बार से ऊपर रखते हुए बार को जितना हो सके उतना ऊपर खींचें।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ और अगले रेप के लिए रीसेट करें।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, बारबेल फ्रंट रैक में, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी और कोर कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें और बार को पूरे समय स्थिर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
