- सबसे पहले पीठ के बल लेटें, पैरों को बॉक्स पर रखें, बारबेल को कूल्हों के ऊपर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
- एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर फ्लैट रखें।
- मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को संकुचित करें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- सबसे पहले, एक मजबूत बॉक्स या बेंच के बगल में खड़े हों (जो घुटने की ऊँचाई के करीब हो) और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में थामें।
- अपना दायाँ पैर बॉक्स पर रखें और एड़ी से धक्का देकर शरीर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखकर नीचे उतरें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें और एक डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से कंधे पर पकड़ें।
- दाहिने पैर से बेंच पर चढ़ें, उसी पैर से धकेलकर अपना शरीर बेंच पर उठाएँ।
- बाएं पैर को बेंच पर रखें और बारबेल को कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।
- बाएं पैर से नीचे उतरें, फिर दाएं पैर से, शुरुआती स्थिति में लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक डंबल को अपनी बगल में न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर ऊपर उठा लें।
- अपने बायाँ पैर को बेंच पर रखें और बारबेल को कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- बाएँ पैर से नीचे उतरें, फिर दाएँ पैर से, शुरुआत की स्थिति में लौटें।
