- अपनी कंधे की पटलियाँ बेंच पर टिकाएँ और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
- शुरू में कूल्हे ऊपर रखें।
- कूल्हे नीचे करें, फिर उन्हें छत की ओर धकेलें।
- बेंच पर लेटकर शुरू करें: एक पैर प्लेट या लो बॉक्स पर रखें और बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से ऊपर उठाएँ और ग्लूट्स को सक्रिय करते हुए कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस शुरुआती स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करके फिर से शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- बेंच पर लेटकर अपना पैर जमीन पर रखें और बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाएँ और अपने ग्लूट्स को सक्रिय कर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस प्रारंभिक स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों और एक डम्बल पकड़े रहें। कूल्हे को पीछे धकेलते हुए घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- दूसरे पैर की ओर हाथ बढ़ाएँ। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। जब खिंचाव महसूस हो, तो रिप पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को आगे धकेलें।
- अपने कूल्हों को पूरी तरह आगे न धकेलें। इससे आपकी रीढ़ अधिक पीछे झुक जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति तक ही आएँ।
