- सीधा बार या EZ बार अटैचमेंट से शुरू करें।
- बार को कोहनों पर रखें, सीधे खड़े हो जाएँ और फिर कुछ कदम पीछे चलें।
- स्क्वाट की शुरुआत घुटनों और कूल्हों को मोड़कर करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
- स्क्वाट से पूरी तरह वापस खड़े हो जाएँ।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग खोल पर रखकर खड़े हों और बार को अपनी कोहनियों के मोड़ में पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर को कसकर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ आगे की ओर तब तक नीचे झुकाएँ जब तक यह लगभग जमीन के समानांतर न हो जाए।
- एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे सीधा करें और शरीर को शुरू की स्थिति में वापस उठाएँ।
- assault bike पर आराम और सही पोस्चर के लिए सीट और हैंडलबार की ऊंचाई समायोजित करें।
- समान और नियंत्रित गति में पैडल चलाना शुरू करें, और अपना चुना हुआ रेज़िस्टेंस स्तर बनाए रखें।
- हार्ट रेट और इंटेंसिटी मॉनिटर करें; प्रभावी कार्डियो वर्कआउट के लिए रेज़िस्टेंस बढ़ाएँ या घटाएँ।
- अपनी कंधे की पत्तियाँ बेंच पर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें। एक पैर को एक निचले बॉक्स या प्लेट पर रखें।
- कूल्हे ऊपर उठाकर शुरू करें।
- कूल्हों को नीचे लाओ, फिर उन्हें छत की ओर ऊपर धकेलो।
