- बेंच पर पीठ के बल लेटकर शुरू करें, एक पैर प्लेट या कम ऊँचाई वाले बॉक्स पर रखें और डम्बल को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाकर ग्लूट्स को सक्रिय करें और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस प्रारंभिक स्थिति से धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति तक नीचे ले जाएँ।
- बारबेल को अपने कंधों पर रखें
- पैर को पीछे और घुमाकर कदम रखें, साथ ही वजन नीचे ले जाएँ।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरी टांग पर दोहराएँ।
- खड़े होकर शुरू करें।
- आगे लंज करें, हवा में पैर बदलें।
- लैंड करें और दोहराएँ।
- सीधे खड़े रहें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- दाईं ओर कदम रखें, साइड लंज करें।
- वापस आओ, फिर बाएँ पैर से लंज करो।
