- पैर साथ मिलाकर खड़े हों।
- दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर बाएँ पैर से लंज करें.
- बेंच पर पीठ के बल लेटकर शुरू करें, एक पैर को बॉक्स के ऊपर रखें और दूसरा पैर उसके ऊपर क्रॉस करें।
- एड़ियों से दबाव देकर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैर बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट की सबसे ऊपर की स्थिति पर ग्लूट्स को सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को शुरूआती स्थिति तक नीचे लाएं।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े होकर शुरू करें।
- साइड में कूदो और स्क्वाट में उतर जाओ। जमीन को छूओ।
- विपरीत दिशा में कूदें
- पैर कंधों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों।
- दायाँ पैर आगे रखें और दोनों घुटने मोड़कर तब तक नीचे जाएँ जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उसी पैर से पीछे कदम रखें जब तक पीछे वाला घुटना फर्श को हल्का-सा छू ले।
