- पीठ के बल लेट कर शुरू करें, घुटने मुड़े हों और पैरों को बॉक्स पर एक आगे‑एक पीछे की स्थिति में रखें।
- एड़ियों के बल धक्का देकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ, ध्यान रखें कि पैर और घुटने आगे की ओर रहें।
- डम्बल को अपनी जांघ के बगल में पकड़े हुए खड़े रहें।
- उस पैर को साइड में उतना ऊंचा उठाओ जितना आपके कूल्हे की गति-सीमा अनुमति देती है।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग रखकर खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर रखें।
- अपने पीछे फर्श पर बारबेल रखें, दोनों तरफ वजन की प्लेटें लगी हुई हों।
- झुककर बारबेल को ऊपर से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी। पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधे खड़े हों, बारबेल को जमीन से उठाते हुए उसे अपनी कूल्हों की ओर खींचें। इस दौरान कोहनियाँ शरीर के पास रखें और कंधे नीचे रखें।
- शुरू करें: पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर की ओर रखें।
- अपने सामने फर्श पर बारबेल रखें, वेट प्लेट्स दोनों तरफ लगी हों। सुनिश्चित करें कि बार आपके पैरों के बिल्कुल सीध में हो।
- झुककर बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे‑चौड़ाई से काफी चौड़े रखें। बार पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधा खड़े हो जाएँ, बारबेल को ज़मीन से उठाते हुए इसे अपनी कूल्हों की ओर खींचें। कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और कंधों को नीचे रखें।
- बारबेल को धीरे-धीरे जमीन पर वापस नीचे रखें, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
