- सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े रखें और पैर एक मजबूत बॉक्स, बेंच या ऊँची सतह पर रखें। एक पैर बॉक्स से उठाएँ।
- एड़ी में जोर लगाकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ। ध्यान रखें कि पैर और घुटने आगे की ओर ही रहें।
- पीठ के बल लेटकर शुरू करें, घुटने मुड़े रखें और पैरों को बॉक्स पर एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें।
- एड़ियों से जोर देकर कूल्हों को फर्श से उठाएँ। ध्यान रखें कि पैरों और घुटनों की दिशा आगे की ओर बनी रहे।
- पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों की एड़ियाँ बॉक्स के ऊपर रखें, डम्बल को कूल्हों के ऊपर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
- एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को शुरुआती स्थिति में नीचे वापस लाएँ।
- पहले पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों की एड़ियाँ बॉक्स पर टिकाएँ और डम्बल कूल्हों के ऊपर रखें। एक पैर उठाकर बॉक्स से हटा लें।
- एड़ियों से धक्का देकर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट की ऊपर वाली स्थिति पर ग्लूट्स कसें, थोड़ी देर रोकें और फिर कूल्हों को नीचे लाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
