- शुरू करें: पीठ के बल सीधे लेटें, पैरों को बॉक्स की सतह पर रखें, बारबेल को कूल्हों के ऊपर रखें, और एक पैर को दूसरे पर क्रॉस करें।
- एड़ियों से जोर लगाकर अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट की ऊपरी स्थिति पर अपने ग्लूट्स को कसें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- पीठ के बल सपाट लेटकर शुरू करें, पैरों की एड़ी बॉक्स की सतह पर टिकाएँ और बारबेल कूल्हों के ऊपर रखें। एक पैर ऊपर उठाएँ और बॉक्स से हटा लें।
- एड़ियों के बल धक्का दें और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर फ्लैट रखकर।
- मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को सकोड़ें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपनी कूल्हियाँ शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- सबसे पहले पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों को बॉक्स के ऊपर टिकाएं और बारबेल को कूल्हों के ऊपर रखें। एक पैर को दूसरे से लगभग 6-9 inches आगे रखें।
- एड़ियों से दबाव देकर कूल्हों को छत की ओर उठाएं, पैरों को बॉक्स पर फ्लैट रखते हुए।
- मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को कसें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- शुरू करने के लिए पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए रखें और पैर किसी मजबूत बॉक्स, बेंच या ऊँची सतह पर रखें।
- एड़ियों से जोर लगाकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ, ध्यान रखें कि पैर और घुटने आगे की ओर हों।
