- बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट रखें और डम्बल अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाएँ, ग्लूट्स को सक्रिय करके अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस प्रारंभिक स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस उसी स्थिति तक नीचे ले जाएँ।
- शुरू करें: पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें और हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- एक पैर जमीन पर रखें और दूसरा थोड़ा आगे रखें, घुटने मोड़े हुए।
- इस प्रारंभिक स्थिति से, एड़ियों से धक्का देकर और ग्लूट्स को कसकर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएँ।
- सबसे पहले बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें और डम्बल को कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन पर रखें और दूसरा थोड़ा आगे रखें, घुटने मुड़े रहें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से एड़ियों से धक्का देकर और ग्लूट्स को कसकर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएँ।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों में वेट प्लेट छाती की ऊँचाई पर पकड़े रखें।
- घुटने और कूल्हे मोड़कर नीचे उतरो, पीठ सीधी रखो और अपना वजन एड़ियों पर रखो।
- नीचे जाएँ जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर कुछ क्षण रुकें।
- निर्धारित समय तक स्क्वाट पोज़िशन में रुकें, वजन प्लेट को स्थिर रखें और अपना कोर कसा रखें।
