- बेंच पर लेटें और केटलबेल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- उन्हें छाती तक नीचे लाएं, फिर ऊपर धकेलें।
- इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ, फॉर्म बनाए रखें।
- बेंच पर लेटें, दोनों हाथों से केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- केटलबेल्स नीचे रखें, कोहनियाँ खुली रहें।
- केटलबेल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें। दोहराएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें, दोनों हाथों में एक-एक केटलबेल पकड़कर उन्हें सीने के ऊपर रखें।
- केटलबेल्स को धीरे-धीरे बाहर की ओर नीचे ले जाएँ, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर लाएँ।
- पीठ के बल सपाट लेटें और केटलबेल्स को अपने ऊपर सीधा फैला कर रखें।
- कोहनियाँ फर्श पर लाओ, रिप में बनी सारी गति खत्म करने के लिए एक सेकंड रुको, फिर लॉकआउट तक प्रेस करो.
