- Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur une box, l'haltère posé sur vos hanches. Levez une jambe et décollez-la de la box.
- Poussez sur vos talons et relevez les hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur la plateforme.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement, marquez une brève pause, puis redescendez les hanches à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds en position décalée sur la box.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, en veillant à garder vos pieds et vos genoux orientés vers l'avant.
- Debout, tenez un haltère le long de votre jambe.
- Levez la jambe sur le côté aussi haut que la mobilité de votre hanche le permet.
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.
- Faites un grand pas en avant avec le pied droit, abaissez les hanches jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou gauche reste juste au‑dessus du sol.
- Poussez sur votre talon droit pour tendre la jambe droite et revenir à la position de départ.
