- Placez-vous dos à un banc ou à une autre surface surélevée, tenez un haltère en position goblet.
- Placez le dessus de votre pied gauche sur le banc derrière vous, en gardant le pied droit planté au sol.
- Abaissez les hanches vers le bas et l’arrière, pliez le genou droit et descendez le genou gauche jusqu’à ce qu’il frôle le sol.
- Poussez sur votre talon droit pour redresser la jambe droite et revenir à la position de départ.
- Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère en prise gobelet.
- Faites passer votre pied gauche derrière et à droite de votre pied droit, en le croisant derrière votre jambe droite.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Poussez sur votre talon droit pour redresser la jambe droite et revenir à la position de départ.
- Tenez un haltère en prise gobelet.
- Faites un pas en avant avec une jambe en fléchissant la jambe arrière. Amenez le genou arrière au sol ou près du sol.
- Poussez de façon explosive avec la jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Tenez un haltère en prise gobelet.
- Faites un grand pas en arrière avec la jambe gauche, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit soit fléchi à 90°.
- Poussez sur le talon droit pour revenir debout, ramenez la jambe gauche en position de départ.
- Répétez le mouvement de l'autre côté : reculez avec la jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit fléchi à 90°.
