- Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds au sol et un haltère dans chaque main.
- Placez un pied au sol et l'autre légèrement en avant, genoux fléchis.
- À partir de cette position, soulevez les hanches du sol en poussant sur vos talons et en contractant les fessiers.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds au sol et un haltère posé sur les hanches.
- Placez un pied au sol et l'autre légèrement devant, genoux fléchis.
- À partir de cette position de départ, décollez vos hanches du sol en poussant sur vos talons et en contractant vos fessiers.
- Commencez allongé sur le dos, les pieds posés sur une box, l'haltère posé sur les hanches et croisez une jambe sur l'autre.
- Poussez sur vos talons et montez les hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur la box.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement, marquez une brève pause, puis redescendez les hanches jusqu'à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds posés sur une caisse solide, un banc ou une surface surélevée. Placez un haltère sur vos hanches.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, en veillant à garder les pieds et les genoux orientés vers l'avant.
